안녕하세요 스포츠에 대한 모든 지식을 나누는
ACTAGORA 입니다.
어제는 식단의 기본적인 개념에
대해서 설명해 드렸는데요
오늘은 좀 더 심층적인 내용인
5대 영양소에 대해서
다뤄보겠습니다.
심층적이라고 말했지만
이해하는데 큰 어려움은
없으실 거에요
자 그럼 오늘 알아볼 내용은 무엇인가
바로
5대 영양소를 이해한 뒤 식단 짜기
입니다.
5대 영양소란 무엇일까요?
초등학생때 혹은 중,고등학생때
과학시간? 에 배우셨던
탄수화물
단백질
지방
비타민
무기질
탄단지비무 입니다.
각 영양소의 역할을 대표적인것만 말하자면
탄수화물은 몸을 움직이는
에너지를 내는 대표적인 영양소
단백질은 몸을 구성하고
에너지 대사에 관여하는 영양소
지방은 체온유지 및
외부충격으로부터 신체 보호,
적은 양으로도
많은 에너지를 낼 수 있는 영양소
무기질은 몸(뼈, 조직등을)을
구성하는 영양소
비타민은 신체의 면역력을
높여주고 정상적으로 기능하도록
돕는 영양소입니당.
식단을 구성하는데 왜 이런것들까지
알아야 하느냐구요?
그 이유는
5대 영양소 중 하나라도
부족하게 짜여진 식단은
제대로 된 식단이라고 할 수 없기
때문입니다.
식단을 짜고나면 보통
식단에 짜여진대로만
영양을 섭취하기에
식단 구성에
결핍된 영양소가 있을 경우
계속적으로 부족하게 되고
결국 건강의 밸런스를
무너뜨리게 되기 때문이죠.
자 이제 5대 영양소에
대해서 이해하셨을 텐데요
식단을 구성할 때
추천드리는 비율은
탄 단 지 5:3:2
입니다.
쉽게 말해
하루에 먹는 음식을
탄수화물
단백질
지방으로 바꾸어
생각 했을때
탄수화물을 5만큼
단백질을 3만큼
지방을 2만큼
비율을 유지하는것을
추천드린다는 것이죠.
이제 정말 식단을 구성하는
방법에 대해서 알아보겠는데요
초보자를 기준으로
본인에게 적용시켜나갈수
있도록 설명드리는것이
제 목표 입니다만
잘 전달이 될지 모르겠네요 ㅎㅎㅎ
열심히 해보겠습니다.
식단 구성은 목적에 따라 다르게
구성하는것이 일반적인데요
제가 추천드리는 방법은
목적에 맞춰서
1 .우선 끼니의 횟수를 정한다.
입니다.
목적이 다이어트(체중 감량)일 경우
일단, 하루 4끼(3끼 식사 1끼 간식)를
추천 드리는데요 3끼 식사의 경우
먹는 칼로리를 낮게 설정할 것이다 보니
중간에 공복시간이 길어지면
상대적으로 다이어트가 더 힘들게
느껴질수도 있기 때문에
3끼 + 간식1끼로 구성합니다.
목적이 벌크업(체중 증량)일 경우엔
하루 5끼(3끼 식사 + 2끼 간식)를
추천드리는데요
어떻게 5끼를 먹을수있지?라는
생각이 드신다면 정상입니다.
일반적으로 드시는 양으로
5번을 드시라는 말이 아니라
분할해서 자주 드시는것을
추천합니다.
그리고
이 두 식단의 공통점이
있는데요
바로
식사가 3끼라는 점
입니다.
여기서
체중감량과
체중증량의
방법이 나뉘는데요
체중감량의 경우
3끼 식사중 1끼 or 간혹 2끼
를 일반식으로 섭취하시고
나머지는 정해진 식단을
체중증량의 경우
3끼 식사 모두 일반식을
하되 2끼니 이상에 단백질을
추가적으로 섭취해주는 방법입니다.
예시로 보여드린다면
체중 감량시
아침(식단) =바나나 or 고구마 or
곡물시리얼(+저지방 우유)
or 통밀 빵 or 현미밥 등등
+ 닭가슴살 샐러드(다른
단백질 공급원 + 식이섬유로
구성해도 무방)
아침에는 다이어트 식단과
탄수화물 추가 섭취
점심(일반식) = 일반식 (정크푸드나
자극적인 음식은 피하기)
저녁보단 점심에 일반식을
먹는 것을 추천합니다.
(활동량이 상대적으로
많을 가능성이 높기때문)
저녁(식단) = 닭가슴살 샐러드
저녁에는 탄수화물의 양을
낮추는 것을 추천합니다.
대신
단백질 위주의 섭취를 합니다.
간식 = 무당요거트 + 견과류(종합)
+ 과일(사과 등 ) + 비타민제
체중 증량시
아침(일반식) = 일반식 (정크푸드나 자극적인
음식피하기) + 단백질
섭취(닭가슴살 or 소고기 or 두부 등등)
일반식을 먹되 먹는 양의 기준을
원래 식사시 10이라고 할때
일반식 7에 + 단백질섭취 3으로
구성하는 것을 추천합니다.
일반식 10 + 단백질3= 13을
섭취하는 것이 아닙니다.
점심(일반식) = 일반식(정크푸드나
자극적인 음식피하기)
아침과 마찬가지
간식1 = 무당요거트 + 견과류(종합)
+ 비타민제 + 과일
간식 1의 경우 운동 후의 간식
저녁(일반식) = 일반식 (정크푸드나
자극적인 음식피하기)
단백질섭취(닭가슴살 or 소고기 or 두부 등)
간식2 = 탄수화물 섭취(바나나 or 고구마 등)
+ 샐러드 + 단백질 섭취(닭가슴살
or 소고기 or 두부 등등)
간식 2의 경우 운동 전의 간식으로 추천합니다
가 되겠습니다.
물론
이것 말고도
세세한 규칙 및 방법들이 많습니다...
단백질 공급원에는
대표적으로 닭가슴살이라고 적었지만
소고기나 다른 단백질로
대체하실수 있으시기도 하구요
탄수화물 지방도 마찬가지 입니다.
다만 음식을 선정할 때
가공된 음식을
섭취하는 것보다
자연식품을 추천드립니다.
지금까지 영양소를 바탕으로
식단을 구성하는 것에 대해
설명드렸는데요
저의 설명이 부족하거나 해서
너무 어렵게 느껴지신다면
큰틀만 생각하셔도 좋습니다.
오늘의 핵심은
1. 5대 영양소를 균형있게
2. 목적에 따라 끼니의 횟수를 정하자
이니깐요 ㅎㅎㅎ
자 오늘 이렇게
영양소를 기준으로
식단짜는 방법에 대해서
알아보았는데요
사실 영양소만을 기준으로
식단을 짜는 것이 아닙니다...
사람마다 먹는 양도 다르고
그 먹은 음식을 에너지화 해서
쓰는 효율도 개개인 마다
다르기 때문이죠ㅠ
개인에 맞춰서 (기초대사량과
칼로리를 조절)해야 정말
본인에 맞는 식단을 맞출수 있는데요
기초대사량과
칼로리에 대해서는 내일
마저 알아보도록 하겠습니다.
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